Exerciții cardio: un ghid complet pentru un antrenament eficient
Cardio tinde să fie subiect de dezbatere, deoarece oamenii fie iubesc, fie evită acest tip de exerciții. Cu toate acestea, ne-am asumat misiunea de a promova antrenamentele cardio, acestea fiind esențiale pentru sănătatea și bunăstarea generală, precum și pentru rezistență. Să aruncăm o privire asupra argumentelor în favoarea antrenamentelor cardio.
Ce înseamnă cardio?
Exercițiul cardio este un tip de activitate fizică în care metabolismul muscular se realizează cu ajutorul oxigenului (aerobic). Acestea sunt procese biochimice complexe pe care nu le vom analiza în detalii. Dar ce înseamnă acest lucru în practică? Înseamnă că exercițiile cardio includ activități efectuate pentru o perioadă relativ lungă de timp, în timpul căruia activitatea cardiovasculară crește, respirați mai repede, iar ritmul cardiac și temperatura corpului cresc. Toate acestea se întâmplă folosind doar 50-70% din capacitatea noastră maximă, astfel încât mușchii noștri încă lucrează în timp ce folosesc oxigen.
Tipuri de exerciții cardio
Printre cele mai populare tipuri de antrenamente cardio se enumeră alergarea. Este atât de apreciată pentru că nu necesită niciun echipament special, în afară de o pereche de pantofi de alergare, și poate fi făcută aproape oriunde, oricând. De asemenea, poate fi efectuată la o intensitate variată, de la jogging și sprinturi la alergare de fond. O altă formă foarte sănătoasă de exerciții fizice este înotul. Este deosebit de sigur pentru articulații, pune în mișcare întregul corp și îmbunătățește tehnicile de respirație. Și nu în ultimul rând, ciclismul este, de asemenea, foarte eficient, deoarece menajează ușor articulațiile membrelor inferioare, întărind în același timp mușchii, și poate fi practicat în aer liber sau în interior.
Sfaturi și tehnici
Pentru a avea un antrenament cardio eficient și plăcut, este important să ne hidratăm eficient, deoarece transpirăm mai mult în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, aveți întotdeauna lichide la dumneavoastră și un prosop mic dacă este necesar. Este recomandabil să mâncați mese mari cu cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament, deoarece un stomac plin vă va doar încetini. Totodată, asigurați-vă de un aport echilibrat de nutrienți și consumați o porție mică de carbohidrați cu absorbție rapidă odată cu sesiunile lungi de antrenament.
Cardio și pierderea în greutate
Exercițiile cardio sunt renumite pentru efectele lor de pierdere în greutate. Exercițiile fizice prelungite, de intensitate moderată, ajută la mobilizarea și descompunerea grăsimilor. Deoarece această formă de exerciții arde multe calorii, este mai ușor pentru organismul dumneavoastră să intre într-un deficit caloric necesar pentru scăderea în greutate. Deficitul caloric provine din raportul dintre caloriile consumate și cele ingerate. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la reglarea apetitului, reducând șansele de supraalimentare.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Exercițiile cardio au un efect fantastic asupra întăririi mușchiului cardiac, reducerii tensiunii arteriale pe termen lung și creșterii capacității pulmonare. Acestea fac pereții vaselor de sânge mai flexibili, îmbunătățesc oxigenarea organelor noastre și ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol “bun” HDL și la reducerea nivelului de colesterol “rău” LDL. Prin urmare, exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru menținearea sănătății, iar exercițiile fizice regulate ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Greșeli frecvente în timpul exercițiilor cardio
Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute în timpul antrenamentului cardio este să te exersezi prea intens, iar corpul tău trece la un metabolism anaerob. Pentru a monitoriza acest lucru, este eficient “testul de vorbire”, ceea ce înseamnă că, dacă sunteți capabili să vorbiți în timpul activității fizice, dar nu prea confortabil, vă aflați la intensitatea potrivită pentru exercițiile cardio. O altă greșeală frecventă este aceea de a ne suprasolicita brusc. Creșteți doar treptat durata și intensitatea antrenamentului.
Forma de exercițiu cardio este larg recomandată și ușor accesibilă. Efectele sale pozitive asupra sănătății nu pot fi ignorate. Cu toate acestea, este important să fiți mereu atenți la semnalele corpului dumneavoastră și, dacă nu ați mai făcut exerciții de mult timp sau dacă vă cunoașteți cu probleme cardiace, se recomandă în primul rând o consultație medicală.
