Umărul este cel mai flexibil mușchi din corp, așa că îmbunătățirea mobilității și a forței sale este esențială. În plus, acesta reprezintă adesea conturul fizicului și coroana brațelor. Pentru bărbați, un umăr lat accentuează forma triunghiulară înclinată în jos și îngustează șoldurile. Iar pentru femei, umerii sculptați îngustează vizual talia. În plus față de rezultatele estetice pozitive, sporește funcționalitatea întregului nostru membru superior.
Boxul din umbră
Boxul este cunoscut ca fiind extrem de eficient pentru dezvoltarea musculaturii la nivelul brațelor și al umerilor. Odată ce ați învățat tehnicile corecte, puteți boxa în aer fără niciun echipament sau cu o halteră (shadow boxing) și, bineînțeles, puteți folosi și un sac de box. Un beneficiu suplimentar al boxului este că întărește întregul corp, de la mușchii abdominali până la membrele inferioare, în timp ce arde calorii într-un mod delicat.
Variante de flotări
Toată lumea a auzit de flotări și multă lume le face, dar executarea cu acuratețe a mișcării nu este o sarcină ușoară. Poți varia distanța dintre cele două brațe după bunul tău plac, poți avea brațele depărtate sau ridicate până sus, lângă trunchi, sau poți chiar să îți folosești mâinile pentru a lua forma necesară pentru un “push-up în formă de diamant”. Cu toate acestea, ceea ce trebuie să vă asigurați cu adevărat este ca coloana vertebrală să fie dreaptă pe tot parcursul. O greșeală frecventă atunci când faceți flotări este că mulți oameni își coboară pelvisul spre sol, creând o poziție cocoșată la nivelul taliei, ceea ce pune presiune asupra coloanei vertebrale și a discurilor.
Ridicați bărbia
Prindeți o halteră cu ambele mâini și țineți brațele întinse în fața dumneavoastră. Apoi începeți să îndoiți ambele coate în același timp, astfel încât să iasă în lateral și aduceți haltera spre bărbie. Merită să fiți atenți la acest exercițiu pentru ca ridicarea brațelor să nu implice ridicarea umerilor. Acest lucru va implica mușchii auxiliari, ceea ce va reduce eficiența antrenamentului pentru umeri. În plus, ridicarea umerilor poate provoca disconfort la nivelul gâtului și o postură proastă.
Presă cu bară Arnold
Pentru acest exercițiu, țineți o halteră în ambele mâini și adoptați o poziție așezată, cu spatele drept. La început, țineți coatele îndoite și ridicați până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre dvs. Apoi, într-o mișcare controlată, ridicați brațele deasupra capului, în timp ce vă rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre partea opusă a corpului. Aveți grijă să nu vă cocoșați umerii aici și păstrați încheieturile mâinilor drepte.
Ridicarea cu greutăți în față
Luați o halteră în fiecare mână și ridicați greutatea în fața dumneavoastră cu încheieturile drepte și coatele întinse. Poți roti palmele astfel încât să fie orientate una spre cealaltă sau spre podea. Acest exercițiu lucrează partea din față a mușchiului deltoidian din partea superioară a umărului.
Ridicări laterale cu greutăți
După cum îi spune și numele, exercițiul este același cu ridicarea înainte cu gantere, dar aici ridicați brațele în lateral. Acest exercițiu antrenează partea din mijloc și cea mai vizibilă a mușchiului deltoid. Puteți opri ridicarea la jumătatea drumului, la 90 de grade, dar puteți, de asemenea, să o duceți până la 180 de grade lângă ureche. Încercați să efectuați mișcările mai încet și cu mai mult control. În schimb, faceți mai puține repetări cu o tehnică corectă.
Presiunea din umăr
Puteți folosi greutăți sau bare în timpul presiunilor de umăr cu instrumentele de antrenament funcțional LFX. Vă puteți afla în poziție așezată sau în decubit dorsal. Pentru poziția inițială a corpului, brațele și trunchiul trebuie să fie în unghi drept, iar coatele trebuie să fie îndoite la 90 de grade. De aici, întindeți brațele până la urechi și reveniți în poziția de pornire și repetați mișcarea.
Șofer de autobuz
Pentru acest exercițiu este indicat să folosiți o tavă cu greutăți. Țineți-o cu ambele mâini în fața dumneavoastră, ridicând discul și prindeți-l ca și cum ar fi un volan. Acesta este un exercițiu dinamic care crește frumos și amplitudinea de rotație a umerilor.
+1 coardă de sărituri
Despre săritul coardei se vorbește mai ales în contextul pierderii de grăsime și al exercițiilor cardio, dar săritul coardei cu brațele în leagăn este un mod mai unic și mai interesant de a face și un antrenament pentru umeri. Oricare ar fi scopul antrenamentului, modelarea umerilor este esențială pentru un fizic armonios și o forță funcțională.
