Efectele plank-ului: un stomac în carouri, un trunchi mai puternic și performanțe atletice mai bune
Poziția plank sau planking, cu alte cuvinte, ținerea plank-ului. Există o anumită mistică în jurul acestui concept, deoarece, deși toată lumea a auzit de el și este un exercițiu foarte comun în lumea fitness-ului, puțini sunt cei care știu cum să îl facă corect și care sunt efectele acestui exercițiu asupra organismului.
Beneficiile planking-ului pentru corpul tău
Plank-ul constă, în esență, în menținerea unei poziții de flotări într-o întindere a coatelor. Deoarece mulți mușchi lucrează deodată pentru a vă menține corpul stabil, este extrem de eficient pentru întărirea musculară. Și, contrar multor concepții greșite, nu este doar pentru tonifierea mușchilor abdominali, ci și pentru întărirea feselor, a mușchilor hamstings, a mușchilor profunzi ai spatelui și a umerilor. În plus, crește rezistența, iar sentimentul de succes are un efect pozitiv asupra stimei de sine.
Relația dintre planking, kettlebell și o postură mai bună
În timpul planking-ului, trebuie să mențineți o poziție statică, ceea ce înseamnă că urmăriți stabilitatea și nu sunt implicate diferite mișcări. Acest lucru este, de asemenea, benefic, deoarece mușchii de bază responsabili pentru o postură corectă lucrează, de asemenea, într-un mod static, astfel încât poziția de plank întărește și mușchii profunzi de bază în cel mai apropiat mod de funcția lor biologică. Deoarece poziția plank lucrează mușchii abdomenului, este considerată o componentă cheie a antrenamentului abdomenului plat și pătrat. Nu aveți neapărat nevoie de diferite aparate de exerciții pentru a face aceste exerciții, dar le puteți folosi pentru a vă dezvolta abdomenul la perfecție.
Cum să o faci corect?
În timpul poziției plank, aproape toți mușchii trebuie să se încordeze pentru a vă menține corpul în stabilitatea dorită. Coatele trebuie să fie sub umeri, iar partea superioară a brațelor trebuie să fie verticală. Există multe variații în ceea ce privește poziția mâinilor, unele persoane le strâng împreună, în timp ce altele se sprijină pe marginea exterioară a palmelor. Întregul membru inferior ar trebui să fie întins, începând de la coapse și fese, iar genunchii trebuie să fie drepți și sprijiniți pe degetele de la picioare. Poate cel mai important în planșă, însă, este poziția coloanei vertebrale. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este cocoșată, în timp ce secțiunea taliei nu dezvoltă o “vale” ca o înclinare. Așadar, încercați să vă mențineți întregul trunchi drept ca un blat de masă.
Care sunt cele mai frecvente greșeli făcute atunci când faceți planking?
Prima și poate cea mai frecventă greșeală este să vă țineți respirația. Asigurați-vă că inspirați și expirați întotdeauna într-un ritm constant. Dacă ne ținem respirația, celulele noastre nu primesc oxigen proaspăt și performanța noastră se deteriorează, ca să nu mai vorbim de posibilitatea de a ne simți rău. Un alt factor care trebuie evidențiat este poziția coloanei noastre vertebrale. De îndată ce începem să ne simțim obosiți, avem tendința de a ne coborî pelvisul spre pământ sau chiar de a-l împinge în sus. Ambele ar trebui evitate, deoarece pot provoca dureri de coloană. De aceea, este întotdeauna important să ne menținem trunchiul drept la nivelul gâtului, al spatelui și al taliei.
Plank și riscurile sale
Pentru toate problemele de sănătate și musculo-scheletice, trebuie consultat un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe să faci plank. Ca să menționez doar câteva lucruri, fără a fi exhaustiv, ținerea plank-ului crește semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială, așa că nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni cardiace sau tensiune arterială ridicată, sau ar trebui folosită doar sub supraveghere medicală. Același lucru este valabil și în cazul herniilor de disc și al multor afecțiuni ale coloanei vertebrale.
Încorporarea plankingului în rutina de exerciții fizice
Un alt mare avantaj al planking-ului este că îl puteți face aproape oricând după încălzire. Merită să o faci doar 30 de secunde la început, ca începător, dar îți poți stabili propriile limite, atâta timp cât poți menține postura corectă. Doar pentru interes, recordul mondial pentru poziția plank este de peste opt ore. O puteți încorpora în seturi de repetări, cum ar fi un antrenament în circuit, dar puteți, de asemenea, să vă condimentați antrenamentul cu greutăți cu o variație proprie de greutate corporală sau să adăugați puțină culoare antrenamentelor cardio.
Nu în ultimul rând, putem spune că planking-ul este un exercițiu foarte complex și foarte benefic din punct de vedere musculo-scheletic. Deoarece mulți mușchi se contractă deodată sub greutatea corporală, puteți începe să vedeți rapid rezultatele. Abdomenele noastre pot fi mai plate, postura mai dreaptă și umerii mai rotunjiți. Așadar, este un exercițiu medaliat cu aur pentru pasionații de fitness, iar vestea bună este că, având în vedere execuția corectă, începătorii pot începe!
