Exerciții pentru spate întărirea spatelui pentru o viață de zi cu zi fără dureri
Doriți o viață de zi cu zi fără dureri? Cheia este să vă întăriți mușchii spatelui! Munca îndelungată la birou, sedentarismul și postura necorespunzătoare contribuie la apariția durerilor de spate. Iată câteva exerciții pentru spate pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament pentru a vă ajuta să îmbunătățiți stabilitatea generală a corpului și să reduceți durerile de spate.
Anatomia și funcția mușchilor spatelui
Înainte de a trece la exercițiile specifice, haideți să aruncăm o privire la anatomia spatelui! Mușchii spatelui se pot împărți în două grupe majore. Grupele musculare superficiale sunt mai mari și mai vizibile. Acestea includ, de exemplu, mușchii lați ai spatelui și mușchii romboizi responsabili de închiderea omoplaților. Stratul profund este responsabil principal în stabilizarea și mișcarea coloanei vertebrale. Slăbiciunea stratului muscular profund este, de obicei, responsabilă pentru durerile de spate. Astfel, chiar dacă cineva are o spate musculoasă la prima vedere, stratul profund nu neapărat este la fel de puternic.
Rolul mușchilor spatelui în mișcare și postura zilnică
Acești mușchi permit mișcarea liberă și menținerea echilibrului corpului. Ei asigură legătura dintre partea superioară a corpului și membrii inferiori. De asemenea, aceștia se contractă împreună cu mușchii abdominali în timpul ridicărilor, asigurând astfel creșterea presiunii intraabdominale și stabilitatea trunchiului. În plus, anumiți mușchi ai spatelui sunt implicați în procesele de respirație, ajutând funcționarea diafragmei. Astfel, contribuie la expansiunea și contracția toracelui în timpul ciclului respirator.
Beneficiile psihologice ale antrenamentului regulat al spatelui
Pe lângă îmbunătățirea condiției fizice, antrenamentul regulat prezintă numeroase beneficii psihologice.
Unul dintre cele mai frecvente efecte pozitive este reducerea stresului. În timpul activității fizice, se eliberează endorfine, care sunt analgezicele și antidepresive naturale ale organismului. De asemenea, reduce anxietatea și senzația de letargie, precum și ajută la relaxare și înbunătățește calitatea somnului. Crește concentrația, performanța mentală și memoria. Efectele pozitive dobândite prin exerciții fizice au un impact pe termen lung asupra calității vieții.
Tracțiuni cu priză largă (Latissimus Pulldowns)
Acum să ne uităm la câteva exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui.
Stabiliți o greutate potrivită pentru dvs. și așezați-vă cu bara de tracțiuni poziționată vizavi de dvs., deasupra capului. Țineți-o la lățimea umerilor și concentrează-te pe o tragere controlată în jos și pe o eliberare lentă. Asigurați-vă că vă mențineți omoplații închiși și umerii în jos pe tot parcursul exercițiului.
Tracțiuni clasice (Pull-ups)
Fie că este vorba de tracțiuni clasice sau de cele cu prindere mai largă sau mai îngustă, acesta este un exercițiu foarte eficient de greutate proprie, care necesită doar o bară fixată. Acesta implică toate straturile musculare ale spatelui, de la impresionantul mușchiul lat până la mușchii mici care asigură suportul coloanei vertebrală.
Exercițiul-supererou (Superman)
Pentru exercițiul Superman, nu aveți nevoie de niciun aparat fitness, deși puteți folosi două gantere pentru dificultate în plus. Culcați-vă pe burtă pe o suprafață orizontală și întindeți ambele brațe până la urechi. Ridicați apoi trunchiul și membrele superioare de pe podea. O variantă mai dificilă constă în ridicarea picioarelor întinse de pe sol. Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că gâtul și trunchiul sunt în extensie și nu vă cocoșați umerii.
Greșeli frecvente ale exercițiilor de spate și cum să le evitați
Cele mai frecvente greșeli făcute în timpul exercițiilor pentru spate sunt centrate în jurul poziționării umerilor, omoplaților și coloanei vertebrale. În timpul exercițiilor, este recomandat să vă mențineți umerii jos pe tot parcursul acestora și pieptul ridicat, închizând omoplații. De asemenea, străduiți-vă să mențineți coloana dreaptă, astfel încât coloana cervicală să fie o extensie a trunchiului și să nu împingeți capul înainte. Nu în ultimul rând, chiar dacă întărim mușchii spatelui, dacă talia este menținută într-o poziție greșită, poate crește durerea. Așadar, trebuie asigurat că talia este cât mai dreaptă, ceea ce putem obține trăgând buricul spre coloana vertebrală și înclinând pelvisul înapoi.
O musculatură de spate sănătoasă și puternică nu numai că îmbunătățește mobilitatea și performanța, dar contribuie și la ameliorarea durerilor de spate și lombare cauzate de o postură neglijentă. De aceea, este important să încorporați întărirea mușchilor spatelui în rutina de antrenament și să nu uitați de exercițiile de încălzire și de întindere la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament.
