Ghidul final de antrenament pentru triceps pentru un fizic echilibrat

Tricepsul este uneori un mușchi nemeritat de neglijat în culturism, deoarece este mai puțin impresionant decât omologul său, bicepsul. Totuși, aceasta este o strategie incorectă, deoarece îndeplinește o serie de funcții extrem de importante pe care niciun alt mușchi nu le poate înlocui. În plus, antrenarea tricepsului vă poate ajuta să obțineți brațe strânse și tonifiate, ceea ce aduce beneficii tuturor.

Anatomia și funcția tricepsului

Denumirea de triceps provine de la faptul că mușchiul are trei capete. Un cap lung face legătura între articulațiile umărului și cotului, în timp ce celelalte două capete fac legătura doar cu articulația cotului.  Deși au puncte de origine diferite, toate cele trei capete se atașează de cubitusul antebrațului la nivelul cotului. Funcția tricepsului este în primul rând de a extinde cotul, dar capul lung este implicat și în extinderea brațului înapoi față de trunchi.  În plus, ajută la stabilizarea umărului prin stabilizarea capătului humerusului la canelura articulară din omoplat.

Principiile de bază ale antrenamentului tricepsului

Antrenamentul tricepsului implică, de asemenea, proprietatea anatomică conform căreia, atunci când tricepsul se încordează, omologul său antagonist, bicepsul, care este responsabil de îndoirea cotului, se relaxează. Așadar, este imposibil să antrenezi ambii mușchi în același timp cu un sistem nervos intact. Antrenarea tricepsului se bazează, de asemenea, pe metodologia de antrenament, care afirmă că efectuarea mai puține exerciții la efort maxim va duce la o masă musculară mai mare, dar efectuarea mai multor repetări cu o greutate mai mică va dezvolta un mușchi capabil de performanțe pe termen mai lung.

Cele mai eficiente exerciții pentru triceps

Acum să aruncăm o privire asupra celor mai eficiente exerciții pentru triceps pe care le puteți efectua folosind aparate de exerciții. O presă de banc oferă multe opțiuni pentru a varia exercițiile pentru triceps, fie cu greutăți, fie cu bare. Întindeți-vă pe spate, ridicați bara în fața dvs. cu coatele întinse, apoi îndoiți încet coatele până când bara vă ajunge la frunte sau coborâți-o în spatele capului. Tragerea în jos a scripetelui este, de asemenea, un exercițiu excelent. Aici, asigurați-vă că brațul superior este blocat într-un singur loc pe tot parcursul mișcării, altfel mușchii umărului se vor angaja cu sarcina și nu se vor dezvolta tricepșii. Nu în ultimul rând, să vorbim despre întinderea tricepsului cu o singură mână. Întindeți-vă pe spate și luați o greutate într-o mână. Întindeți cotul înainte, astfel încât brațul să fie vertical. Coboară apoi haltera până la ureche cu flexia cotului, apoi repetă mișcarea.

Care sunt cele mai frecvente greșeli și cum le puteți evita?

Nu este recomandat să încărcați tricepsul cu prea multă greutate, deoarece acest lucru poate duce adesea la inflamații și dureri la nivelul articulației sensibile a cotului. Prin urmare, rămâi la repetări mai mari și sarcini moderate. În plus, atunci când împingeți greutăți prea mari, mușchii de susținere ai tricepsului se angajează, luând de pe triceps sarcina suplimentară pe care acesta nu ar mai putea să o facă. O altă greșeală frecventă este “supraextinderea” cotului. Aceasta înseamnă întinderea prea bruscă și cu prea multă forță a cotului la sfârșitul exercițiului, ceea ce nu numai că deteriorează articulația, dar poate duce cu ușurință la inflamarea țesutului conjunctiv din jur.

Efectul tricepsului asupra performanței și esteticii

Fără o rezistență și o dezvoltare corespunzătoare a tricepsului, puteți avea performanțe slabe în exercițiile de presare, ca să nu mai vorbim de flotări și tracțiuni. În plus, dacă vă antrenați bicepsul și neglijați omologul său antagonist, tricepsul, acest proces duce la o ruptură a echilibrului muscular, care poate fi punctul de plecare pentru o serie de probleme musculo-scheletice. Și, bineînțeles, nici estetica nu este un considerent neglijabil, deoarece și natura urmărește simetria și echilibrul, așa că haideți să îi urmăm exemplul.

În concluzie, sper că am reușit să aducem mai aproape de inimă acest mușchi adesea neglijat, dar foarte util și frumos. Totuși, nu este indicat să exagerăm cu entuziasmul, așa că este suficient să antrenăm tricepsul de cel mult două ori pe săptămână. Grăsimea se depune adesea în regiunea posterioară a brațului față de triceps, așa că pentru a obține o musculatură spectaculoasă este necesar un antrenament persistent și atingerea unui procent corect de grăsime corporală. Dar dacă vă antrenați constant, rezultatele vor vorbi de la sine.