A kihagyhatatlan tricepsz edzés útmutató, a kiegyensúlyozott testalkatért
A tricepsz néha méltatlanul elhanyagolt izom a testépítésben, mivel kevésbé látványos, mint párja, a bicepsz. Azonban ez helytelen stratégia, mivel számos rendkívül fontos funkciót lát el, amelyet más izom nem tud helyettesíteni. Ez kívül, a tricepsz edzésével lehet elérni a feszes, tónusos karokat, ami mindenkinek csak előnyére válik.
A tricepsz anatómiája és funkciója
A tricepsz neve onnan ered, hogy tri-, azaz három feje van az izomnak. Az egyik, hosszú feje áthidalja a váll-, és könyökízületet, a másik két feje pedig csak könyök ízületet hidalja át. Habár eredési pontjuk különböző, mégis mind a három fej az alkar singcsontján tapad, a könyöktájékon. A tricepsz funkciója elsősorban a könyök nyújtása, de a hosszú feje a felkar törzstől való hátra nyújtásában is részt vesz. Ezen felül, segíti stabilizálni a vállat azzal, hogy a felkarcsont végét a lapockán lévő ízületi árokhoz stabilizálja.
A tricepsz edzésének alapelvei
A tricepsz edzésnél is érvényesül az az anatómiai sajátosság, hogyha a tricepsz megfeszül, akkor az antagonista párja, a könyök hajlításáért felelős bicepsz elernyed. Tehát egyszerre ép idegrendszer mellett képtelenség a két izmot edzeni. A tricepsz edzésére érvényes az edzésmódszertan alapja is, miszerint ha maximális erőkifejtéssel végzünk kevesebb gyakorlatot, akkor nagyobb tömegű izomra tehetünk szert, viszont ha nagyobb ismétlésszámmal kisebb súllyal edzünk, akkor hosszabb távú teljesítményre képes izmot fejlesztünk.
A leghatékonyabb tricepsz gyakorlatok
Most pedig vessünk egy pillantást, a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokra. A fekvenyomó pad számos lehetőséget kínál a tricepsz gyakorlatok variálására akár súllyal, akár rúddal. Feküdj hanyatt, emeld magad elé a rudat nyújtott könyökkel, majd lassan hajlítsd a könyököd amíg a rúd el nem éri a homlokod vagy engedd a fejed mögé. A csiga lehúzása szintén kiváló gyakorlat. Itt arra figyelj, hogy a felkarod az egész mozdulat során egy helyben legyen rögzítve, mert különben a váll izmai kapcsolódnak be a terhelésbe és nem a tricepsz fejlődik. Végül, de nem utolsó sorban, beszéljünk az egykezes tricepsz nyújtásról. Feküdj hanyatt és vegyél az egyik kezedbe súlyt. Nyújtsd ki előre a könyököd úgy, hogy a felkarod függőleges legyen. Ezután engedd a súlyzót a füled mellé könyök hajlítással, majd ismételd meg a mozdulatsort.
Melyek a leggyakoribb hibák és hogyan lehet őket elkerülni?
A tricepszet nem ajánlott túl nagy súlyokkal terhelni, mert az gyakran az érzékeny könyökízület gyulladásához és fájdalmához vezethet. Ezért maradjunk inkább a magasabb ismétlésszámnál és a közepes terhelésnél. Ezen kívül, a túl nagy súlyok erőltetésénél, a tricepsz segítő izmai kapcsolódnak be, levéve a plusz terhelést a tricepszről, amire már nem lenne képes. A másik gyakori hiba, a könyök „túlnyújtása”. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat végén túl hirtelen és nagy erővel feszítjük ki a könyökünk, ami nem csak az ízületet károsítja, de könnyen a környező kötőszövetes tömlő gyulladásához is vezethet.
A tricepsz hatása a teljesítményre és az esztétikára
A tricepsz megfelelő ereje és fejlettsége nélkül, gyengébben tudsz teljesíteni a nyomógyakorlatokban, nem beszélve a fekvőtámaszokról és a húzódzkodásról. Ezen felül, ha a bicepszed edzed és az antagonista párját a tricepszet elhanyagolod, akkor ez a folyamat az izomegyensúly felbomláshoz vezet, amely kiindulási alapja lehet számos mozgásszervrendszert érintő problémának. És természetesen nem elhanyagolható szempont az esztétika sem, hiszen a természet is a szimmetriára és az egyensúlyra törekszik, tehát kövessük mi is a példáját.
Zárásképp, remélem sikerült a szívekhez közelebb hozni ezt a gyakran elhanyagolt, de mégis nagyon hasznos és szép izmot. Azonban a lelkesedést sem tanácsos túlzásba vinni így elég a tricepszet heti maximum kétszer edzeni. A zsír sokszor a felkar hátsó régiójában a tricepszhez rakódik le, ezért a látványos izmokért kitartó edzés és a megfelelő testzsírszázalék elérése szükséges. De ha következetesen edzel, az eredmények magukért beszélnek.
