Az evezés alapjainak megértése

Az evezés négy szakasza

Először is a legjobb, ha ismerjük az evezés ütemének négy egymástól eltérő szakaszát:

1. Fogás: A fogás a húzás kezdete. Hajolj kissé előre, miközben a jó testtartás érdekében megfeszíted az izmokat az egész hátadon keresztül. Nyújtsd ki a karjaidat. A lábszárak függőlegesek lesznek. Az ülés 6-8 hüvelyknyire lesz a lábaidtól, és a sarok kissé megemelkedik.
2. Meghajtás: A meghajtás két fázisban történik. Először nyújtsd a lábaidat az ülés hátra mozgatásához. Tartsd a karokat nyújtva, a hátat pedig megnyújtva. A húzás második részében a lábak teljesen kinyúlnak. Nyisd ki a csípőd és kissé dőlj hátra. Ahogy kinyújtod a csípőd, érzni fogod, hogy a farizom bekapcsolódik a mozgásba. Tartsd aktívan a core izmokat a mozgás során a tökéletes húzás érdekében.
3. Befejezés: A húzást úgy fejezed be, hogy a fogantyút a bordák alsó részéhez húzod, miközben kissé hátra dőlsz. A végponton a vállak kissé a csípő mögött maradnak, és érezni fogod, hogy a core izomzat működésben van. A meghajtás mozgásának sorrendje: a lábak hajtanak először, majd a test húz hátra, végül a karok is bekapcsolódnak a húzásba.
4. Visszaengedés: A visszaengedés ugyanolyan fontos, mint a húzás. A visszaengedés mozgásának sorrendje a húzás fordítottja: először a karok, majd a test, majd a láb dolgozik. A visszaengedésnek lassúnak kell lennie, míg a húzás gyors. Ezzel be is fejezted a mozgássort, ahogy visszatértél a kiinduló helyzethez.

Képzeld el, hogy egy csónakban ülsz

Ha evező gépen ülsz, gondold azt, hogy egy csónakban vagy, ez segít elképzelni az evezés hidrodinamikáját. Az erőkifejtés az első szakaszban kezdődik, amikor az evező a vízbe ér, és a megfeszített helyzetben lévő test koncentrált erővel robbanásra kész. A mozgásnak ez a része az, ami valójában a csónakot mozgatja a vízen. A maximális teljesítmény a mozdulat első felében kerül leadásra, míg a második fele a technika fenntartásával vezérli az erő görbét.

Mivel az evezéshez szükség van az irányított mozgásminták következetes megfordítására, az egyik irányba eső energia görbe segít szabályozni a teljes mozgáshoz szükséges energia mennyiségét. Az evezés technikájának elsajátítása segíthet maximalizálni a sportoló energiafelhasználásának hatékonyságát, függetlenül az edzettség szintjétől.

GYORS EMLÉKEZTETŐK

Akár most kezded, akár évek óta evezel már, próbálj evezés közben figyelni a következő technikai tanácsokra.

1. Húzás és visszaengedés. Kontroláld a ritmust, a tempót és az energiafelhasználást.
2. Az evezés a lábaid lökő erejéről szól nagyrészt (no meg az erős törzsmunkáról), nem a karokról. De arra figyelj, hogy amilyen gyorsan behúzod a hashoz a karjaidat, olyan gyorsan nyújtsd is ki őket előremenetben.Az izmok a következő sorrendben kapcsolódnak be: láb – csípő – core (hát is) – kar, majd vissza kar – core – csípő – láb                                          Ez a helyes evezős mozdulat sorrendje, ha valamit valamivel felcserélsz, már nem jó!
3. A légzésnek az intenzitástól függően változnia kell. Ha a húzások intenzívebbé válnak, válts a ciklusunkként egy légvételről a két légvételre. Húzásnál fújd ki a levegőt, de csak akkor, amikor a karod behajlítani kezded. A visszaengedéskor újra belégzés.
4. Kezd lassabb percenkénti húzásokkal (16–22), hogy a helyes technikát beállítsd, mielőtt tovább lepnél a gyorsabb húzásokra (23–30).
5. A megfelelő bemelegítéshez kisebb intenzitású húzásokkal, a technikára összpontosítva kezdj.
6. Mérd meg a „versenytempód” a 2000 méteres, az 5000 méteres és a 10 000 méteres távokon. Gyakorold, hogy az egyes távokhoz szükséges versenytempó húzáserősségét a teljes távon fenn tudd tartani.
7. Figyeld a kijelzőn megjelenő perc, watt, osztott időt (és ha lehetséges a pulzusszámot) az intenzitás szabályozására a teljes edzés időtartama és a megtett távolság alatt.
8. Próbáld ki a kissé a versenytempó felett és alatti intenzitású, változó távolságú és időtartamú edzéseket is.

Pár további ötlet az ideális testtartáshoz:

1. Tartsd a könyöködet nyugodtan, magad mellett, ne engedd, hogy kiforduljon, és ne is szorítsd magadhoz.
2. A vállaid ne húzd fel! Engedd le húzás közben, sőt, ügyelj rá tudatosan, hogy lent maradjanak.
3. Mell alá húzd a karjaidat.
4. Húzd ki magad! Ne engedd, hogy a mellkas, a hát, a váll bedőljön az áthúzásnál. Akárcsak egy jó reggelt gyakorlatnál vagy egy deadliftnél, itt is fontos a hasonlóan egyenes hát. Persze csapásindításnál már előre dőlsz, és meggörbül a hát plusz a váll is.
5. Tested, úgy mozogjon, akár egy ing vagy egy örökmozgó, ugyanazt a pozíciót ismételed, előredőlsz a kezdeti szakaszban egy képzeletbeli határig, és teljesen hátra a végponton.
6. A talpadnak is nagy szerepe van, taposs bele a lábtartóba, amikor húzol, ha ki is tudj emelkedni az ülésből, akkor csinálod jól. Ami fontos: nyomd le a sarkad, hogy combbal lökd el magad, ne vádlival.
7. Negatív szakaszban csak addig engedd az ülést, míg a sarkaid merőlegesek lesznek a talajra, ne tovább. Ne engedd az ülést belecsúszni az achillesedbe, neked sem fog jól esni, és a technikának sem tesz jót.

További ötletek: