A legjobb fenékformáló gyakorlatok
A fenék formálása rengeteg ember számára fontos küldetés. Általában elég időigényes feladat, de nem kell megijedni tőle, mert azonkívül, hogy rengeteg izomépítési potenciál lakozik benne, számos feladattal színessé tehetjük az edzésünket anélkül, hogy beleunnánk. Az esztétikán és a megjelenésen kívül, a farizom meghatározó szerepet játszik a testtartásunkban, testünk stabilitásában és funkcionális erőnlétében. Nézzünk át néhány feladatot, ami segítségedül lehet akár kezdő, akár haladó szinten vagy.
Guggolás
A guggolás egy alapfeladat, ám ahhoz képest, hogy milyen egyszerűnek néz ki első pillantásra, valójában nehéz helyesen kivitelezni. A feladatot lehet saját testsúllyal csinálni, vagy két kézben tartott súlyzók vagy rúd segítségével növelni a feladat intenzitását. Állj váll- vagy csípőszélességű terpeszben. Ha súllyal dolgozol, azokat tarts a törzsed mellett. A lábfejeid és a térded nézzen előre és a combjaid legyenek párhuzamosak egymással. Majd a csípőd és a térded hajlításával told hátrafelé a csípőd, mintha „le akarnál ülni egy székre”. Mindeközben koncentrálj a farizomra és azt próbáld végig megfeszítve tartani. A farizmod megfeszítésével told vissza, előre a csípőd és nyújtsd ki a térdeidet. Figyelj arra, hogy a hátad – különös tekintettel a derekadra – végig egyenes legyen. Ezt úgy érheted el a legegyszerűbben, ha megpróbálod végig behúzni a köldököd.
Medence emelés
A medence emelés egy aranyérmes farizom formáló gyakorlat. Helyezkedj el hanyatt fekvésben egy stabil, egysíkú felszínen. Hajlítsd be a térdeidet és a karjaid legyenek a törzsed mellett nyújtva. A combok itt is legyenek párhuzamosak egymással és ügyelj rá, hogy ne érjenek össze a térdeid. Amíg fekszel, húzd be párszor a köldököd a gerinced felé, majd engedd vissza. Így érezheted, ahogy hátra és előre billen a medencéd. Törekedj arra, hogy a feladat során végig tartsd a medencédet hátrabillentve, a köldöködet behúzva. Ezzel lehet elsimítani a derekunknál a „völgy” kialakulását és elkerülni a derékfájdalmat. Majd feszítsd meg a farizmodat és emeld meg a medencéd, amilyen magasra csak tudod. A tetőponton érdemes pár másodpercig megtartani, majd lassan visszaengedni a földre.
Ez az edzésmódszer még hatékonyabbá teszi az izomépítést.
Kitörés előre
A kitöréses feladatok dinamikusabbak, így egyszerre erősítenek és növelik a kardiovaszkuláris állóképességet, miközben dinamikusan nyújtják a csípőhajlítókat. A feladathoz állj csípőszélességű terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj ki hosszan előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád elé. A törzsed végig legyen egyenes és ennél a feladatnál is törekedj a köldök behúzására. A fejed a gerinced meghosszabbítása legyen és próbáld meg egyenesen, középen tartani. A vállaiddal tudatosan törekedj lefelé, és zárd a lapockáidat. A kezeidet kulcsolhatod magad előtt, vagy tarthatod a derekadon is. A visszalépésnél ügyelj arra, hogy ne a lendület vigyen, hanem a tudatos izommunka.
Bolgár kitörés
A bolgár kitörés egy komplex gyakorlat. Amellett, hogy megkíván egy bizonyos szintű izomerőt, a stabilitás és az egyensúly megtartása külön kihívást jelenthet. A gyakorlat saját testsúllyal végezve is hatékony, de nehezítheted kézi súlyok használatával is. Az egyik lábad lábhátát támaszd rá egy zsámolyra, székre vagy padra, míg a másik lábadat egy nagy lépésnyit vidd előre. Ezt a helyzetet fenntartva, a térdeid hajlításának fokozásával süllyedj egyenes háttal a talaj felé, majd anélkül, hogy megkapaszkodnál emelkedj vissza izomerőből. Gyakori hiba a törzs előre döntése, ezért törekedj a törzsed függőlegesen tartására. Érezni fogod a feneked, a combod elülső és hátulsó részét egyaránt. A gyakorlat az alsó végtag izomcsoportjain kívül, rendkívül jó hatással van a gerinc stabilizáló core izmokra is.
Az eredmények látványossá válásához, a hatékony feladatok mellett nagy figyelmet kell fordítani a helyes táplálkozásra egyaránt. Ne feledd, hogy a fenék és az alsó végtag erősítése következetes és kitartó munkát igényel. Minden test más, ezért bátran kísérletezz, hogy milyen gyakorlatok működnek a legjobban számodra. És mint mindig, figyelj tested jelzéseire, mert a legfontosabb mindenekfelett a jó közérzet és az egészség megtartása.
