A váll testünk legmozgékonyabb izülete, ezért mozgékonyságának és erejének fejlesztése elengedhetetlen feladat. Ezen felül, sokszor a testalkat kontúrját és a karok koronáját jelenti. A férfiak esetében a széles váll kihangsúlyozza a lefelé szűkülő háromszög alakot és szűkíti a csípőt. Nőknél pedig a kidolgozott vállak optikailag keskenyítik a derékszakaszt. A kedvező esztétikai eredményeken kívül, az egész felső végtagunk funkcionalitását növeli.
Árnyékolás (shadow boxing)
A boxolás köztudottan rendkívül eredményes a karok és vállak izomépítése szempontjából. A helyes technikák elsajátítását követően, boxolhatunk a levegőbe eszköz nélkül, vagy súlyzóval (shadow boxing) és természetesen használhatunk box-zsákot is. Plusz előnye a boxolásnak, hogy az egész testet erősíti a hasizmokon át az alsó végtagig, miközben kíméletlenül égeti a kalóriákat.
Fekvőtámasz változatok
A fekvőtámaszról mindenki hallott már, sokan csinálják is, de pontosan kivitelezni a mozdulatot nem könnyű feladat. A két karod közötti távolságot kedvedre változtathatod, lehet a karod széles terpeszben, vagy egészen a törzsed mellett, vagy akár felveheted kezeiddel a „gyémánt fekvőtámaszhoz” szükséges alakzatot is. Azonban amire nagyon érdemes figyelni, hogy a gerinced végig egyenes legyen. Gyakori hiba fekvőtámaszozás során, hogy sokan leengedik a medencéjüket a talaj felé, ezzel egy homorulatot idéznek elő a derekuk tájékán, ami megterheli a gerincünket és a porckorongokat.
Állhoz húzás
Fogj meg egy súlyzót két kézzel és hagyd kinyújtva a karjaid magad előtt. Majd egyszerre kezd el hajlítani a két könyököd úgy, hogy oldalra menjenek ki és a súlyzót közelítsd az állad irányába. Érdemes arra figyelni ennél a feladatnál, hogy a karok emelésével semmiképp ne járjon együtt a vállak felhúzása. Ilyenkor ugyanis segédizmok kapcsolódnak be a mozgásba, ami csökkenti a váll edzés hatékonyságát. Ezen felül pedig nyaki diszkomfort érzetet és rossz testtartást is előidézhet a vállak felhúzása.
Arnold súlyzós nyomás
Ehhez a feladathoz fogjunk mindkét kezünkben súlyzót és egyenes háttal helyezkedjünk el ülő helyzetben. Kiindulás során, legyen behajlítva a könyököd és emeld váll magasságba úgy, hogy a tenyered feléd nézzen. Majd egy kontrollált mozdulattal emeld a fejed fölé a karod és közben forgasd úgy a kezeid, hogy a tenyered a testedtől elfordítva legyen. Figyelj arra, hogy itt se húzd fel a vállaid és tartsd a csuklód egyenesen.
Súlyzós előre emelés
Fogj egy-egy súlyzót a kezedbe és egyenes csuklóval és nyújtott könyökkel emeld a súlyt magad elé. A tenyereid forgathatod úgy, hogy egymás felé nézzenek, vagy a talaj felé. Ez a gyakorlat, a váll tetején elhelyezkedő deltaizom elülső részét dolgoztatja meg.
Súlyzós oldalra emelés
Nevéből adódóan, ugyanaz a feladat, mint a súlyzós előre emelésnél, csak itt oldalra emeljük a karokat. Ez a gyakorlat a delta izom középső és leglátványosabb részét edzi. Megállíthatod az emelést félúton 90 foknál, de felviheted egészen a füled mellé 180 fokig is. Próbáld meg a mozdulatokat lassabban és kontrolláltabban végezni. Inkább csinálj helyes technikával kevesebb ismétlést.
Vállból nyomás
Vállból nyomás során használhatsz súlyokat vagy rudat, lehetsz ülő vagy hanyatt fekvő testhelyzetben is. Kiinduló testhelyzetnek a felkarod és a törzsed derékszöget zárjon be és a könyököd is legyen 90 fokban behajlítva. Innen nyújtsd ki a karjaid a füled mellé majd térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
Buszsofőr
Ehhez a feladathoz célszerű súlyzótárcsát használni. Fogd meg két kezeddel magad előtt megemelve a tárcsát és fogasd, mintha egy kormánykerék lenne. Ez egy dinamikus feladat, ami a váll forgó mozgás tartományát is szépen növeli.
+1 ugrálókötelezés
Az ugrálókötelezést főként zsírégetés és kardió gyakorlatok környezetében szokták emlegetni, azonban a lengő karokkal való ugrálás egy különlegesebb és izgalmas módja a váll edzésnek is. Akárki akármilyen célból vág bele az edzésbe, a vállak formálása elengedhetetlen a harmonikus testalkatért, és a funkcionális erőnlétért.
