A plank hatásai: kockás has, erősebb törzs és jobb sportteljesítmény
Plank pozíció vagy plankelés, más szóval a plank tartás. Ezt a fogalomkört némi misztikum övezi, mert habár mindenki hallott róla, sőt nagyon elterjedt gyakorlatnak számít a fitnesz világában, mégis kevesen ismerik a helyes kivitelezését, és a gyakorlat szervezetre gyakorolt hatásait.
A plankelés előnyös hatásai a testedre
A plankelés lényegében egy könyöktámaszban végzett fekvőtámasz pozíció megtartása. Mivel egyszerre számos izom működik, hogy stabilan tartsa testünk, ezért rendkívül hatékony izomerősítés szempontjából. És számos tévhittel ellentétben, nem csak a hasizom edzésére szolgál, hanem egyben a farizom, comb, a mély hátizmok és a vállak erősítésére is. Ezen felül, növeli a kitartást, és a sikerélmény pedig az önértékelésre is kedvező hatást gyakorol.
Plankelés, a kockahas, és a jobb testtartás kapcsolata
A plankelés során, egy statikus helyzetet kell megtartanunk, ami azt jelenti, hogy a stabilitásra törekszünk és nincsenek benne különböző mozgások. Ez azért is előnyös, mert a helyes testtartásért felelős törzsizmok is statikusan működnek, tehát a plank pozíció, a biológiai működésükhöz legközelebbi módon erősíti a mély core izmokat is. Mivel a plank tartásnál legfőképp a has izmai működnek, ezért a lapos és kockás has edzésének egyik alap összetevőjeként tartják számon. Ezekhez a gyakorlatokhoz nem kellenek feltétlenül különböző edzőgépek, de ezekkel fejlesztheted tökéletesre a hasizmaidat.
Hogyan csináld helyesen?
Plank pozíció alatt, szinte az összes izmodnak feszülnie kell, hogy megtartsa tested a kívánt stabilitást. A könyökeink legyenek a vállaink alatt, a felkarunk pedig függőleges. A kezek pozíciója nagyon sok variációt mutat, van, aki összekulcsolja őket, míg más a külső tenyérélükre támaszkodnak. Az egész alsó végtagot feszítsük meg, a combtól és farizomtól kezdve, és a térdek legyenek egyenesek, valamint a lábujjhegyeinken támaszkodjunk. A plankben talán a legfontosabb, mégis a gerincünk helyzete. Figyeljünk arra, hogy a háti gerincünk ne legyen púpos, míg a derék szakaszon ne alakuljon ki „völgy”-szerű bemélyedés. Próbáljuk tehát az egész törzsünket olyan egyenesen tartani, mint egy asztallap.
Melyek a plankelés során elkövetett leggyakoribb hibák?
Az első és talán leggyakoribb hiba, a légvétel visszatartása. Figyeljünk arra, hogy mindig egyenletesen tempóban meglegyenek a ki-és belégzések is. Ha visszatartjuk a levegőnket, nem jutnak friss oxigénhez a sejtjeink, és romlik a teljesítményünk, nem beszélve az esetleges rosszullétről. A másik kiemelendő tényező pedig, a gerincünk helyzete. Amint elkezdünk fáradni, hajlamosak vagyunk a medencénket leengedni a talaj felé, vagy éppen kitolni a magasba. Mindkettő kerülendő, mert gerinc fájdalmakat okozhat. Ezért is fontos mindig megtartani a törzsünknél az egyenes nyaki, háti és derék szakaszt.
Plank és kockázatai
Minden egészségügyi és mozgásszervi probléma esetén konzultálni kell a kezelőorvossal vagy gyógytornásszal, mielőtt belefognánk a plank-elésbe. Csak egy pár dolgot említve, a teljesség igénye nélkül, a plank megtartása jelentősen emeli a pulzust és vérnyomást, így szívbetegségeknél és magas vérnyomásnál nem javasolt, vagy csak orvosi kontroll mellett szabad használni. Ugyanez vonatkozik a gerincsérvre, valamint a számos gerincbetegségre is.
A plank-elés beépítése az edzés rutinodba
A plankelésben az is nagyon előnyös, hogy bemelegítés után szinte bármikor elvégezheted. Érdemes kezdőként először csak 30 másodpercnyit megtartani, de határokat csak saját magunk szabjuk, mindaddig, amíg helyesen fent tudjuk tartani a testhelyzetet. Csak érdekességképp, a plank pozíció világrekordja, több mint nyolc óra. Lehet ismétléses szériákba beépíteni, mint például egy köredzés, de feldobhatjuk a súlyzós edzést is egy saját testsúlyos változatossággal, vagy a kardió edzéseket is színesítheti.
Végül, de nem utolsó sorban elmondhatjuk, hogy a plankelés egy rendkívül összetett és mozgásszervileg nagyon kedvező gyakorlat. Mivel számos izom húzódik össze egyszerre a testsúlyunk alatt, ezért hamar elkezdhetünk eredményeket látni magunkon. A hasunk laposabb lehet, a testtartásunk egyenesebb, a vállaink domborúbbak. Tehát a fitnesz kedvelők aranyérmes gyakorlatai között van jelen, és a jó hír az, hogy a helyes kivitelezés tudatában, kezdők is bátran belevághatnak!
